EXERCICE 1

Allongée face au sol, la tête reposant sur les bras, les jambes tendues.

En restant bien plaquée au sol, monter et descendre la jambe en détachant légèrement la cuisse du sol.

Faire 3 séries de 15 répétitions en veillant à ne pas forcer sur les lombaires.

Changer de jambe et recommencer.

EXERCICE 2

Allongée sur le dos, les jambes fléchies et légèrement écartées, les pieds bien posés à plat et les bras le long du corps.

Relever les fessiers pendant quelques secondes en gardant le dos bien droit. Redescender doucement, mais sans toucher le sol.

Faire 3 séries de 20 mouvements en prenant le temps de respirer et surtout, ne pas cambrer  le dos.

EXERCICE 3

Allongée sur le dos, les jambes fléchies, les pieds bien posés à plat et les bras le long du corps.

Lever une jambe vers le ciel, monter et descendre le bassin en gardant la jambe bien droite.

Faire 3 séries de 15 mouvements en alternant jambe droite et jambe gauche.

EXERCICE 4

Allongée sur le dos, les jambes fléchies, les pieds bien posés à plat et les bras le long du corps.

Croiser une jambe de façon à poser la cheville sur le genou opposé, monter et descendre le bassin.

Faire 3 séries de 15 mouvements.

Changer de jambe et recommencer.

EXERCICE 5

A genou, en appui sur les mains, monter une jambe en arrière en tendant bien et effectuer des séries de 30 petits battements en contractant les fesses.

Faire 3 séries de 30 mouvements.

Changer de jambe et recommencer.

Veiller à ne pas creuser la colonne vertébrale.

EXERCICE 6

A genou, en appui sur les mains, les bras tendus. Soulever une jambe genou plié et projeter la cuisse vers l'avant. Lancer la jambe en arrière le genou toujours plié, le pied doit arriver à la hauteur des fesses.

Faire 3 séries de 20 mouvements.

Changer de jambe et recommencer.

Veiller à ne pas creuser la colonne vertébrale.

EXERCICE 7

 Allongez-vous par terre, sur le côté. Penchez le buste vers le sol, en prenant appui sur vos bras. Pliez légèrement la jambe au sol.

Soulevez l'autre en arrière, le plus haut possible, en contractant la fesse. Soulevez encore la jambe tendue, par petits mouvements de va et vient, sans jamais relâcher la contraction de la fesse, 50 à 70 fois.

Changez de côté et recommencez sur l'autre fesse.